Die Sonne hat die Wolken erfolgreich verdrängt und das Thermometer steigt stetig an. Höchste Zeit, die Wintermüdigkeit und die zusätzlichen Wärmepolster abzuschütteln. Personal Trainer Dennis Matthaei hat zehn Tipps für Sie, wie Sie erfolgreich fit für den Sommer werden.

1.    Starten Sie aktiv in den Tag

Stellen Sie sich Ihren Wecker und reagieren Sie auch auf den Weckruf. Vermeiden Sie am besten die Schlummertaste. Nach dem Aufstehen sollten Sie zu einem Glas Wasser greifen, da man in der Nacht viel Flüssigkeit verliert. Weitere Faktoren, die den Kreislauf in Gang bringen: frische Luft und Bewegung. Also Fenster auf oder zu Fuß zum Bäcker!

2.    Frühstücken Sie ausgewogen


Ein gutes Frühstück sorgt beim Start in den Tag für die nötige Energie. Konzentrieren Sie sich dabei auf Vollkornprodukte: Müsli, Haferflocken, frisches Obst und magerer Quark oder Käse. Zu fettige Produkte wie Croissants, deftiger Käse oder Schokoladenaufstrich machen eher träge, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, um dann aber umso rasanter wieder abzufallen.

3.    Nutzen Sie den Tag so aktiv wie möglich

Lassen Sie das Auto ruhig mal stehen und gehen wenn möglich zu Fuß. Nutzen Sie Treppen statt Aufzüge oder genießen Sie das schöne Wetter auf dem Weg zur Arbeit, indem Sie das Fahrrad wählen. Grundsätzlich sollten Sie sich zirka 60 bis 90 Minuten am Tag bewegen. Motivationsproblemen begegnen Sie mit kleinen Tricks: Stellen Sie sich z.B. bei Treppenstufen vor, dass jede Stufe Sie näher zum Ziel trägt, während der Fahrstuhl in die entgegengesetzte Richtung fährt.

4.    Lösen Sie sich von den Wintergewohnheiten

An kalten Abenden hat man sich gern zu Hause eingemummelt, ein reichhaltiges Abendbrot zu sich genommen, dazu vielleicht noch etwas Rotwein und Schokolade zum gemütlichen Filmabend. Versuchen Sie, diese Gewohnheit abzulegen. Genießen Sie das schöne Wetter und machen Sie noch einen Spaziergang nach Feierabend. Dazu gibt es leckere und weniger deftigere Alternativen für den Sommerabend: Grillen Sie Fisch oder bereiten Sie sich einen frischen Salat, dazu passt statt dem gewichtigen Rotwein eine Weißweinschorle.

5.    Trinken Sie genug

Man sollte grundsätzlich zweieinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, vor allem bei warmenTemperaturen. Wenn Sie noch Sport machen, sollten Sie 0,8 bis ein Liter pro Trainingsstunde dazu rechnen. Wählen Sie dabei am besten Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen in Maßen. Meiden Sie dagegen Fruchtsäfte oder Softdrinks.

6.    Aktivieren Sie Ihre Muskeln

Unsere Muskeln sind die Kraftwerke des menschlichen Körpers. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie können Sie verbrauchen und „verstoffwechseln“. Dadurch schmelzen überzählige Pfunde schneller.  Zum richtigen Muskelaufbau sollten Sie kleine Kraftübungen und Workouts machen. Neben dem verringerten Gewicht führt das auch zu einem straffen und festen Bindegewebe.

7.    Ernähren Sie sich bewusst

Viele Menschen Essen aus Langeweile oder haben eigentlich Durst, interpretieren es aber als Hungergefühl. Versuchen Sie das Appetit-Essen zu vermeiden und genießen Sie die Portionen in Maßen. Ihr Körper erzählt Ihnen recht genau, ob Sie hungrig oder satt sind – versuchen Sie seine Signale zu verstehen.

Für den Muskelaufbau sollte man idealerweise nach dem Sport Eiweiß zu sich nehmen. In den Abendstunden gilt es Kohlenhydrate zu vermeiden.

Zusätzlichen sollten Sie bei der Ernährung nicht auf eine allgemeine Aussage vertrauen, wie viele Kilokalorien Sie am Tag zu sich nehmen sollten. Jeder hat seinen individuellen Grundumsatz und danach richtet sich Ihr Verbrauch. Berechnen können Sie diesen entweder im Internet oder etwas gezielter durch einen Fitnesstrainer.

8.    Gönnen Sie sich Pausen

Der Körper, besonders die Muskelpartien, brauchen Ruhephasen um sich zu erholen und zu wachsen, überanstrengen Sie sie also nicht, indem Sie jeden Tag das gleiche Powertraining machen. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, sorgen Sie für Abwechslung: heute schwimmen, morgen eine Runde Fahrrad und übermorgen vielleicht ein bisschen joggen. Denn optimal ist eine Ruhephase von 48 bis 72 Stunden, je nach individueller Konstitution.

Zudem sollten Sie immer auf Ihr persönliches Leistungsspektrum achten. Wenn Sie kein Hochleistungssportler sind, gönnen Sie sich nach einem intensiven Training einen Tag Ruhe. Leichten Sport können Sie dafür täglich machen.

9.    Setzen Sie sich Ziele

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel und das nicht erst in fünf Monaten. Arbeiten Sie lieber mit Etappen. Ein Ziel könnte es zum Beispiel sein, sich erst einmal zwei- bis dreimal die Woche zu bewegen. Definieren Sie Ihr Ziel deutlich und bauen Sie nicht zu hohen Druck auf – Sie müssen sich den Spaß an der Sache bewahren. Wenn es Ihnen für die Motivation und Kontrolle des „inneren Schweinehundes“ hilft, führen Sie ein Trainingstagebuch, indem Sie Ihre Erfolge vermerken.

10.    Achten Sie auf Ihren Mineralstoffhaushalt

Wenn Sie sich viel bewegen und in der Sonne schwitzen, sollten Sie immer auf den Mineralhaushalt achten und ihn mit isotonischen Getränken wieder auffüllen. Zudem können Sie ihn durch ausgewogene Ernährung, frisches Obst und frisches Gemüse konstant hoch halten. Erstes Anzeichen für eine Unterversorgung können Kopfschmerzen, Krämpfe oder grundsätzlicher Leistungsverlust sein.

Wenn Sie diese Tipps beachten, müssen Sie auch nicht auf das Eis am Strand verzichten. Entscheiden Sie sich vielleicht nur eher für das Zitronen- als für das Schokoladeneis – erfrischt sowieso mehr.

Dennis Matthaei ist Personal Trainer, Fitnessfachwirt und
Food Coach. Seit Oktober 2011 führt er seinen eigenen Laden in Hannover. Er bietet seinen Kunden nicht nur eine fachmännische Beratung und Betreuung, sondern auch ein zeitsparendes und trotzdem intensives Trainingsprogramm. Weitere Informationen finden sie unter www.sportsroyal.de

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